乐鱼官网_乐鱼app下载 >健康 >心血管 >

每周运动30分钟,死亡风险降低27%!赶紧动起来

乐鱼官网_乐鱼app下载 心血管疾病预防护理心血管病运动 2021-04-07 08:13

《英国运动医学杂志》又出新研究:只要跑起来,就能延年益寿!

即使是最小“剂量”的跑步(≤1次/周、<50分钟/周、<9.6公里/小时、<500MET-min/week),也能带来全因死亡获益。

这意味着,要想跑出延年益寿,我们可能不需要严格遵循WHO的成人运动建议——每周保持150分钟中高强度体力活动,或75分钟高强度体力活动。

因为80%以上的人,运动强度都高于此标准。我们的研究说明,每周只要不到1小时的中高强度锻炼,或是最多半小时的高强度锻炼,就可以和遵循标准的人,有相同的健康获益。”研究人员解释道。

其中,中强度活动包括篮球、排球、平地自行车、游泳等;高强度活动则包括跑步、快速游泳、快速骑车、足球等。

研究人员遵循系统综述和荟萃分析(PRISMA)指南,最终纳入14个出版期刊,共14403篇参考文献,参与人数高达23万多人。

随机荟萃分析结果表明——

跑步可以降低27%全因死亡风险(HR:0.73;95%CI:0.68-0.79;p<0.001),且男女无异。

降低30%心血管死亡风险(HR:0.70;95%?CI:0.49-0.98);

降低23%癌症死亡风险(HR:0.77;95%?CI:0.68-0.87)。

此外,基于三项已有的队列研究结果,研究人员对跑步和全因死亡做了回归性分析。结果发现,跑步与全因死亡之间并没有显著的剂量反应趋势。

换句话说,并不是跑步时间越久、跑步次数越多、跑步强度越大,全因死亡的风险就越低。

研究结果虽好,但也有很多局限性。

首先,研究人员只排除了有心血管病史和癌症史的人群。但也有这样一种可能:研究人群还患有其他疾病,这些疾病让他们无法进行高强度的跑步,且这些疾病的全因死亡风险较低,这就导致了更容易得到积极的结果。

其次,在最长35年的追踪时间里,参与者的跑步方式也可能发生变化。但只有两项研究考虑了跑步行为的一致性。

第三,研究中关于跑步的信息都是来自参与者自己的回忆,无法确定信息可靠性。而且,不同的研究中,相关问题的设置也不同。很有可能导致答案“被美化”了。

01

跑步相关研究:方向多,分歧也多

事实上,关于跑步“有益”身心健康的研究,屡见不鲜,但研究结果如枝丫分叉,参差不齐。

有人发现,跑步对心脏有益。

2015年,芬兰UKK健康促进研究所的研究人员,对不同运动项目开展荟萃分析后发现,在9项前瞻性队列研究中,有8篇均证明:慢跑/跑步可以降低心血管疾病、癌症、神经系统和传染病的总死亡率。

在另外13篇介入性研究中,也有9篇与跑步相关。其中,4篇表示,跑步可以提高有氧健身能力,3篇证明其与心血管健康的获益有关。

“我们可以确定的是,跑步能够改善静息状态下的心血管功能,但是否能够改善代谢和肥胖、降低全因死亡和疾病相关死亡的风险,证据还不统一。”研究者总结道。

也有人说,跑步越久,心脏越健康。

《美国心脏病学会期刊(JACC)》曾发布研究称,跑步与心血管健康间呈线性剂量关系。即每周运动时间越长,心脏越健康。且女性的获益效果更显著。

还有人将目光投像了全因死亡。

一项哥本哈根的研究提出,跑步与全因死亡间呈U型关系。研究者将参与人群按照跑步强度分为了3组——轻度组、中度组和高强度组。结果发现,中高强度组的全因死亡风险均高于轻度组。

此外,与不跑步的人相比,那些每周跑步少于2个半小时、每周1次,且以平均速度跑步的人,全因死亡的风险显著降低。相反,跑步剂量在这些之上的人,研究人员均没有看到显著的健康获益。

最后,在跑步受伤研究方面,有学者对跑步受伤的风险因素及性别差异进行了分析,结果发现,总体来看,女性跑步受伤的概率低于男性。年龄、有运动史、参加马拉松、每周跑步距离约5万-6万米以及穿4-6个月跑鞋都是女性运动受伤的风险因素;

而对于男性来说,有受伤史、有0-2年跑步经验、每周跑步距离3万-4.6万米或每周跑步距离超过6万米更容易受伤。

02

中国人,怎么锻炼?

2017年,中国国家体育总局正式公布了《全民健身指南》。指南建议,每天运动0.5h~1h,一周最好能够完成2.5h~5h中等强度运动。

具体来说,这一小时的活动内容可以由以下几个部分构成:

此外,指南还建议了3种活动类型。

有氧运动,如快走、跑步、登山、游泳等;

力量练习,包括器械力量练习和非器械力量练习。其中,器械力量练习包括哑铃、杠铃、弹力带等力量器械;非器械练习包括仰卧起坐、俯卧撑、原地纵跳等;

拉伸练习,可以通过两种方式进行。一种在工作间隙开展,如工作2小时后,站起来做一些肩颈和腰部的拉伸;另一种在力量练习或有氧运动后完成。

看到这是不是突然也觉得腰颈一阵酸疼?快站起来,活动活动。

声明:文章来自乐鱼官网_乐鱼app下载[www.0556wjw.com],转载请注明出处!

友情链接:
网站地图 | 京ICP备0207354号-1 | sitemap.xml |

乐鱼官网_乐鱼app下载  版权所有 © 2020-2027